Ngày nay mọi người khá quen thuộc với những thức ăn có chứa những loại hạt giàu chất béo, đặc biệt trong những dịp lễ tết và khi ăn vặt. Khi đi ăn tiệm, trong lúc chờ đợi dọn thức ăn, mọi người thường nhâm nhi trước một ít đậu phộng, hạt điều, hạt hạnh nhân…Trong ngày tết thì không thể thiếu hạt dưa, hạt bí, hạt hướng dương, hạt điều, hạt dẻ…Trong các món trộn thì không thiếu dầu từ hạt, thậm chí hạt xay trong nước sốt, bổ sung vào các món ăn…Hạt và dầu từ hạt đem lại vị thơm ngon hấp dẫn cho món ăn. Vậy vai trò dinh dưỡng của các hạt giàu béo như thế nào?

Ngoài nguồn dầu thực vật được cung cấp từ những quả olive, dừa, cọ…các loại hạt giàu béo cũng được sử dụng để chiết xuất dầu thực vật là đậu nành, hạt bông, hạt cải, hạt hướng dương, đậu phộng, hạt mè… Nguồn dầu từ hạt đang ngày càng được sử dụng rộng rãi hơn do chứa nhiều chất béo không no 1 nối đôi (ω9 hay oleic acid) có vai trò hạ cholesterol máu, chống bệnh tim mạch và các acid béo không no đa nối đôi ω3 (anpha linolenic acid) và ω6 (linoleic acid). ω3 và ω6 là 2 acid béo thiết yếu, cơ thể không tự tổng hợp được và phải được cung cấp đầy đủ từ chế độ ăn để tạo ra những chất thiết cho cơ thể như hoàn thiện cấu trúc thần kinh (DHA và phospholipid), màng tế bào, hormone, các hoạt chất sinh học DHA, ARA, EPA…Các loại hạt khác nhau sẽ có thành phần acid béo khác nhau, giàu chất béo không no 1 nối đôi như đậu phộng, hay chất béo không no đa nối đôi như dầu hướng dương, hạt cải, dầu nành… Dầu hạt cũng được sử dụng nhiều trong chế tạo mỹ phẩm. Các loại hạt cũng được sử dụng thường xuyên trong thức ăn gia súc do có đậm độ năng lượng và hàm lượng đạm cao.

Sử dụng hạt và dầu hạt hợp lý trong khẩu phần ăn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tăng sử dụng hạt và dầu hạt, thay thế nguồn chất béo động vật sẽ giúp giảm cholesterol máu, hạn chế bệnh tim mạch.  Hạt giàu béo giàu năng lượng do chứa khá nhiều dầu, khá giàu đạm nhưng chứa ít chất bột. Do đó, người ta có thể dùng làm bữa ăn phụ cho người tiểu đường. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều hạt mà không cân đối khẩu phần ăn thì cũng dễ gây ra béo phì.  

Ngoài ra, các hạt cũng cung cấp khá nhiều chất xơ, phospho, sắt và magne. Nhiều loại hạt cung cấp vitamin E ( hướng dương, hạt điều…) ,niacin và folate là những chất chống oxi hóa. Hạt còn chứa phytoestrogen, có nhiều trong đậu nành, olive và hướng dương, giúp cạnh tranh hấp thu với cholesterol do đó làm giảm cholesterol tỉ trọng thấp LDL trong máu, chống xơ vữa động mạch. Lượng hạt sử dụng như thế nào là hợp lý và có lợi cho sức khỏe? Năm 2003, Tổ chức quản lý thuốc và dược phẩm Hoa kỳ FDA  đưa ra khuyến cáo “ Các bằng chứng khoa học cho thấy sử dung khoảng 1,5 ounces (42,5g) hạt dạng đậu hay giàu béo mỗi ngày, kết hợp với chế độ ăn hạn chế chất béo bão hòa và cholesterol sẽ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Trong thu hoạch, chế biến và bảo quản hạt, cần chú ý tránh nhiễm nấm Aspergilus  vì nguy cơ sinh ra độc tố gây ung thư aflatoxin. Đây là loại nấm hay phát triển trên ngũ cốc, nhất là khi để quá lâu hoặc bảo quản trong điều kiện không đảm bảo. Các hạt chứa dầu để lây trong không khí cũng dễ bị oxi hóa các acid béo tạo ra những hợp chất độc và làm cho hạt có vị gắt dầu. Cũng cần tránh tẩm những hóa chất độc hại trong bảo quản, chế biến hạt ăn trực tiếp (hạt dưa, hạt điều, hạt hướng dương…) để đảm bảo sức khỏe người sử dụng.

Khi ăn những loại hạt này, do bản thân lượng chất béo trong hạt đã kích thích niêm mạc họng (nhất là những hạt bảo quản khộng tốt nên chất béo bị biến đổi thành những chất oxi hóa có hại), nên hạn chế uống nước lạnh, bia rượu, hút thuốc lá, nói quá nhiều …cùng lúc, đây là những yếu tố gây kích ứng họng nhiều hơn làm cho bạn dễ bị mất tiếng khàn giọng. Đừng để sau dịp Tết, chúng ta đều không nói được hay viêm họng gây ảnh hưởng đến công việc.

Nếu trong gia đình có trẻ nhỏ, nhất là trẻ dưới 3 tuổi, khi dùng những hạt ăn ngày Tết, phải chú ý tránh để vương vãi hoặc để trong tầm tay của trẻ nhỏ do nguy cơ nuốt sặc vào đường hô hấp. Khi cho trẻ ăn cũng nên thận trọng, không cho vừa ăn vừa giỡn sẽ rất nguy hiểm. Nếu trẻ không nhai nát được hạt, các chất dinh dưỡng sẽ không được hấp thu mà thải hết ra ngoài đường tiêu hóa. Cũng nên chú ý không cho trẻ cắn quá nhiều những hạt có vỏ cứng (hạt dưa to, hạt dẻ cười không tách…) vì có thể làm hư mẻ răng của trẻ.